L’alimentazione senza glutine non è limitativa o legata al concetto di rinuncia. Partiamo dall’alimentazione mediterranea: scopriremo una moltitudine di alimenti naturalmente privi di glutine che ognuno di noi consuma giornalmente: frutta e ortaggi, cereali e tuberi, latte e derivati, carne, pesce e uova, grassi da condimento. Il celiaco dispone dunque di tutti i componenti per costruire una dieta bilanciata e varia. L’esclusione nella dieta del glutine condiziona scelte alimentari ed abitudini quotidiane. Tuttavia, queste attenzioni non devono escludere le regole di base di una alimentazione sana e i principi della dieta mediterranea. La densità energetica, il contenuto in fibre vegetali e vitamine, il contenuto e la composizione dei grassi di origine vegetale di questi alimenti ricoprono un ruolo protettivo verso molte patologie e favoriscono un buono stato di salute generale. La principale fonte di calorie, circa il 55%, deve derivare da carboidrati, i grassi totali non devono superare il 30% , mentre il restante 15% deve essere coperto dalle proteine. E’ importante scegliere quantità adeguate di cibi appartenenti ai diversi gruppi di alimenti, alternandoli nei vari pasti della giornata così da avere disponibili tutti i principi necessari per l’organismo.
FRUTTA E ORTAGGI
Il gruppo, comprendente anche legumi, rappresenta una fonte importantissima di fibre, utili a mantenere la funzionalità intestinale: provitamina A (presente in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente in agrumi, fragole, kiwi, peperoni, ecc.), di altre vitamine e di minerali, tra cui il potassio. Da sottolineare anche la presenza di antiossidanti, che svolgono un’azione protettiva contro i radicali liberi, responsabili di reazioni che danneggiano le cellule. Questi alimenti consentono le più ampie possibilità di scelta anche per i celiaci, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare dalla prima colazione.
Scegliere in questo gruppo 3 – 5 porzioni al giorno.
CEREALI E TUBERI
Il gruppo comprende: riso, mais, grano saraceno, miglio e patate, tutti importanti fonti di carboidrati ed energia. Il riso e le patate, in particolare, sono alimenti economici e di semplice reperibilità. Cereali e derivati apportano buone quantità di vitamine del complesso B e proteine.Queste proteine, unite a quelle dei lugumi, possono dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. Di questo gruppo fanno parte anche i prodotti dietetici senza glutine: pasta, pane, prodotti da forno quali biscotti, dolci, fette biscottate, crackers, grissini ecc.
Scegliere in questo gruppo 2 – 4 porzioni al giorno.
LATTE E DERIVATI
Il gruppo comprende il latte, lo yogurt, i latticini ed i formaggi. La funzione principale di questo gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente assorbibile dall’organismo, proteine di ottimo valore biologico, cioè ricche in aminoacidi essenziali e alcune vitamine (soprattutto B2 e A). È bene preferire il latte parzialmente scremato e i formaggi a minor contenuto di grassi, per limitare l’assunzione di colesterolo.
Scegliere in questo gruppo 1-2 porzioni al giorno.
CARNE, PESCE E UOVA
Questo gruppo svolge la funzione di fornire oligoelementi (zinco, rame e ferro), proteine di ottima qualità biologica e vitamine del complesso B. Sono da preferire le parti più magre delle carni, alternando carni rosse e bianche. Il pesce rappresenta una fonte di acidi grassi essenziali, come gli omega-3, e un alimento di prevenzione delle malattie cardiovascolari. Per le uova, infine, un consumo accettabile è quello di un solo uovo, 2 volte alla settimana. Troviamo anche i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie ecc.), che forniscono quei nutrienti principali come il ferro, oligoelementi e proteine. La combinazione di legumi con cereali senza glutine offre un piatto bilanciato dal punto di vista nutrizionale.
Scegliere in questo gruppo 1 – 2 porzioni al giorno.
GRASSI DA CONDIMENTO
Il gruppo comprende sia i grassi di origine vegetale che quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto; va tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (cioè solubili nei grassi, come A ed E), delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Sono da preferire i grassi di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva) piuttosto che quelli di origine animale (burro, panna, strutto ecc.), ricchi in acidi grassi saturi e colesterolo, considerati responsabili di importanti patologie cardiovascolari
Scegliere in questo gruppo 1 – 3 porzioni al giorno.
